理论部分：
一
人在三岁时，脂肪细胞数量便已确定，伴随你一生，目前科学上无法改变。所谓减肥是改变脂肪细胞的大小。
二
肌肉是消耗脂肪的主要载体之一，无论男女。所以要想消耗掉脂肪，必须要有一定的肌肉。肌肉的减少是很多人减肥进入平台期的罪魁祸首。
三
人体脂肪来源：摄入的脂肪，摄入的热量，摄入的碳水化合物。尤其是碳水化合物，是很多人饮食不科学的根源。我看到很多人为了减肥都不吃主食，减少碳水的摄入，是很愚蠢的方法。什么是碳水化合物？大概来说，就是糖分子。我们通常说的糖类也属于碳水，只不过是单糖分子，但是米饭、馒头之类的主食含的都是多糖分子，所以我们把多糖、单糖统称碳水。
四
人体有一个特性，当身体极度缺少某种物质时，一旦遇到补充，便会疯狂的囤积，远远超过正常的需要，这可以看作是进化的结果吧。但是这会给你带来糟糕的影响。
五
减肥时不要光看热量的多少，它不是衡量标准。事实上，无氧运动消耗的热量比有氧运动（例如跑步）几乎提高了一个数量级。无氧运动一个多小时，消耗的热量可以达到2000千焦，你跑步有多少？很多跑步机上的热量消耗指示数字最大值也就999千焦！
六
女性有适当的肌肉，尤其是亚裔女性，肌肉不可能显出轮廓（别人看不出来，无论你是否脱光衣服），却可以把亚裔女性瘦弱的骨架撑起来，，显得人好像是个衣服架子，因此不但不难看，反倒很好看。
至于令各位害怕的肌肉女，放心，就算你们把吃屎的力量都使上，也练不成那样子的。
七
不要忽视气候对脂肪囤积的影响，有时候它带来的映像可能会超过运动对你的影响。在一个温暖湿润，如沐春风的屋子里，脂肪会疯狂囤积。而在湿冷的冬季或者炎热的夏季，脂肪会加速燃烧的。
再说运动。
运动大体分两种：有氧运动和无氧运动。通常的跑步是有氧运动，而那些肌肉大叔举哑铃杠铃的是无氧运动。
单纯靠有氧运动就想减肥是很困难，甚至不现实的。我见过太多的人都是每天跑步，以为这样就能减肥，结果一开始有效果，后面就减不动了。。。体重一直处于停滞状态，甚至小幅反弹，这对于坚持跑步的人而言太有杀伤力了，于是，减肥运动郁郁而终。。。胖子也就终归是那个胖子了。。。
为什么呢？首先，跑步为什么减肥？因为跑步会分解脂肪。为什么会分解脂肪？跑步需要能量啊！谁需要能量？肌肉啊！当你跑步的时候，全身肌肉都在运动，身体各个器官也在运动，这都需要大量的能量，于是，身体开始消耗脂肪。那么，是不是一开始跑步脂肪就开始消耗？
有氧运动消耗的时间表是：
跑步前面的20分钟到30分钟，体内糖原分解参与供能，25分钟到45分钟后，糖原消耗殆尽，脂肪分解参与供能。45分钟后，肌肉开始分解参与供能！
从这时起，肌肉和脂肪大概以2:8的比例分解参与供能。这时人的新陈代谢也就提高了很多。
脂肪是一个整体，要减一起减，而且是在有氧运动一段时间后开始分解，不存在局部减脂的可能。从这里，你们也应该知道，电视购物里的什么腹部脂肪运动机都是瞎扯蛋的东西。
这样一来，我们就清楚了。首先，跑步一定要跑够45分钟，中间不能休息，否则会破坏时间表。 但是，过了45分钟，肌肉就开始分解了，人的肌肉本来就少，又有重要用途，所以，这个时候，应该停止跑步。
记住，肌肉的损耗是减肥的最大忌讳！！无论如何绝对不能损耗肌肉。 你可以服一些BCAA来抑制肌肉的分解，但是，跑步的时间不能超过55分钟，绝对不能。
运动后的结果是很棒的：一方面，脂肪分解了一部分；另一方面，人体的新陈代谢速度大幅上升。但是，跑完步后，人体的新陈代谢速度非常快，这时肌肉也在持续分解。
所以，回到家，请一定吃些东西！高强度的有氧+超低碳水是肌肉的杀手，也是减肥的杀手！ 你可以吃上20克左右的碳水化合物和大量的乳清蛋白，这样虽然使新陈代谢速度有所减慢，却避免了肌肉的消耗。实验证明，一次长时间的跑步，可以使人体新陈代谢速度提高24小时到48小时，即使睡眠过程中也是一样。
所以，最好是晚上进行一次跑步锻炼，这样一来，即使睡眠你的新陈代谢频率都会很高的。而早晨起来，你会感觉全身好像脱了层皮，很乏力的感觉，因为一晚上都在消耗。这时候，体内几乎没有糖原了，所以，早晨起床后，请再跑20分钟。这20分钟，脂肪直接开始分解供能，效果很好！但是，跑着跑着，人体燃烧脂肪的效率也是越来越高。也就是说，燃烧同样的脂肪，能供给肌体使用的时间越来越长了。这是很不好的消息，也是无法避免的。
很多人饮食不注意，刻意少吃东西，不认真进行无氧锻炼，同时不断地跑步，导致肌肉损耗，新陈代谢反而降低，于是肌体所需要的消耗越来越低，而脂肪燃烧效率却越来越高，双方达到了动态平衡，脂肪不再减少
靠运动时消耗的那点热量减肥是不行的，日常生活才占据了热量消耗的大头，所以新陈代谢才是减肥的核心
有用的方案1(健身操)
抛弃跑步机和器械了。基本就待GroupX 房，主要上Les Mills莱美的课程的body combat有氧战斗和body pump杠铃有氧，body balance太极+瑜伽+普拉提， body jam街舞拉丁爵士等舞蹈的结合，另外还有zumba拉丁风格的有氧舞和偶尔瑜伽。
另外我晚上健身是不吃饭的。
简单介绍下莱美。莱美是新西兰的一个健身体系，每个项目每个季度都会出一套新的音乐新的套路（每套约55分钟）供世界各地的健身房使用，教练经过专门的培训考证，每个季度新套路也要重新培训的。莱美的健身视频verycd有下载http://www.verycd.com/topics/2814128/，不过是比较近一两年的套路了，有氧/心肺来说家里自己玩combat，jam，attack都可以，attack强度最大，jam最轻松，不过我还是最爱combat。。因为所有动作都是由腹部发力，瘦腰一流。。觉得瑜伽太难的可以练balance，作为有氧后的拉筋也很不错。Pump就无法在家里完成了，因为需要用到踏板，杠铃和杠铃片。不过要注意达到有氧的目的中间是不能停下的，视频中间往往会介绍动作，在掌握后跳过，保持运动连贯性。
另外我晚上健身是不吃饭的。
简单介绍下莱美。莱美是新西兰的一个健身体系，每个项目每个季度都会出一套新的音乐新的套路（每套约55分钟）供世界各地的健身房使用，教练经过专门的培训考证，每个季度新套路也要重新培训的。莱美的健身视频verycd有下载http://www.verycd.com/topics/2814128/，不过是比较近一两年的套路了，有氧/心肺来说家里自己玩combat，jam，attack都可以，attack强度最大，jam最轻松，不过我还是最爱combat。。因为所有动作都是由腹部发力，瘦腰一流。。觉得瑜伽太难的可以练balance，作为有氧后的拉筋也很不错。Pump就无法在家里完成了，因为需要用到踏板，杠铃和杠铃片。不过要注意达到有氧的目的中间是不能停下的，视频中间往往会介绍动作，在掌握后跳过，保持运动连贯性。
莱美网站上body combat的几个基础动作教学视频http://t.cn/aBERzj，combat是我非常推荐的瘦腰运动，对于初学者来说，掌握动作，将所有动作做到位就好，不需要太过用力，注意全程收紧腹部，保持腰腹稳定，所有动作以腹部为中心发力，身体其他部位保持灵活，关节不要锁死。一般玩个5次就能掌握的比较好了，因为基本动作都是重复了再重复的。。。。
Body combat 49，推荐给初学者掌握动作 http://t.cn/aBLkON，运动量还可以的，虽然动作组合简单重复，但强度平均，只有第7首最后running knees和第9首中circular push up略为辛苦。平均中强度能一直维持心率在消脂心率。
虽然BODY PUMP不能在家里完成，不过还是要推荐，如果附近健身房有提供课程最好去试一试，pump是用较轻的重量多次重复来达到健身的目的，增加肌肉密度并燃烧脂肪，特别适合肉松的姑娘紧实并塑造线条，又不用担心练出大块肌肉。但是不适合肌肉型想减少肌肉量的姑娘。一定要注意全程收腹保护后腰 ，所有下蹲动作都是用臀部和大腿的力往后坐，膝盖绝不过脚尖，以免伤膝盖。Body Pump杠铃重量选择：1热身最轻；2深蹲热身2-3倍；3胸减三分一至一半；4背比胸稍重；5三头肌比热身稍重；6二头肌和7肩膀热身重量；8腿可稍重。我现在用的重量：热身单边2.5kg；深蹲4.5；胸2.5；背3.5；三头肌2.5，哑铃3或4磅；二头肌2；肩2，哑铃3或4磅；腿用身体重量；腹有时拿2.5。
有用的方案2(跑步)
1. 45分钟跑步： 首先是以8-9的速度跑35分钟，这算是慢跑。而后开始变速跑，速度加到20 (try)，跑1分钟，再以8-9的速度跑3分钟，再以不到10的速度跑2到3分钟，而后再切换到20，3次循环。跑步完毕。
2 跑完步，马上去做仰卧起坐
3 锻炼完毕后，回去吃上1-2片全麦面包，而后开吃鸡蛋白。在这样饥肠辘辘的感觉下睡觉。早晨起来，继续跑步，20分钟慢跑。跑完步后休息一会儿，吃鸡蛋、香蕉、面包、苹果。一份合理的早餐至少应该有蛋白质、碳水化合物、水果这三样。
(对于太胖的人，一开始不易跑步，对膝盖不好。可以从滑雪机、椭圆机开始，也可以先去游泳！游泳也是很好的运动，对于皮肤的紧致很有效果。毕竟减完肥后，很可能会面临一个松垮耷拉的皮肤。也可以买一些使皮肤紧绷的护肤产品来用。另外，跑步的话，请买一双好的跑鞋，不要吝啬那点钱，它比你的脚踝和膝盖便宜多了。如果感觉脚或者膝盖有些不看重负的话，也可以把跑步和滑雪机或者椭圆机结合起来练，交替进行，让脚踝和膝盖有更多的休息时间。)
